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体操轻松学 让你孕育健康宝宝

 Emily 发表于2013-04-25 09:00

    这套练习方法主要针对是13-26周的孕妈妈们的, 如果你在孕前完全没有训练和运动的经验,那么建议您从16周开始进行以下的练习。好孕十式是专为孕期的你打造的训练方案,希望你动起来,共同孕育健康的宝宝。

好孕第一式:展胸半蹲


好孕十式_好孕第一式

  这个动作可以伸展胸部肌肉,预防驼背,帮助保持良好的身体姿态。孕期应该多做半蹲的练习,蹲的动作帮助打开骨盆底的出口,为分娩做准备。并伸展脊柱,强健核心稳定肌群。

好孕第二式:原地起踵

好孕十式_好孕第二式

  这个动作可以促进腿部血液循环,预防腿部浮肿,加强踝关节稳定性。做动作时要保持骨盆稳定,避免摆动,膝盖弯曲时,指向第二脚趾的方向。
 
好孕第三式:小腿伸展

好孕十式_好孕第三式

  孕妈妈晚上睡觉时,小腿容易抽筋,这个动作可以缓解这个问题。
 
好孕第四式:挺胸和骨盆后倾

好孕十式_好孕第四式

  这个动作可以强化骨盆底肌,预防尿失禁,锻炼腹横肌和内收肌群,帮助稳定骨盆,预防耻骨分离。伸展上背部,改善驼背现象。这节操我们要坐位来进行,孕妈妈从站位到坐位的时候一定要小心。首先在坐下之前一定要注意单膝跪地,双手撑住,然后侧坐,再慢慢转到正坐位,准备开始练习。
 
好孕第五式:坐姿转体

好孕十式_好孕第五式

  这个动作可以增加脊柱的灵活性,掌握转体时脊柱延长的技巧。
 
好孕第六式:骨盆稳定

好孕十式_好孕第六式

  这个动作能很好地刺激核心稳定肌群,激活腹横肌。孕期的时候,收紧腹横肌,对腰背部是非常有帮助的。可以很好的缓解腰部背部的酸痛。这节操需要躺着进行练习,孕妈妈躺下的时候要先向侧用肘关节支撑,侧躺以后再转到仰卧的位置。
 
好孕第七式:侧卧抬腿

好孕十式_好孕第七式

  这个动作可以加强臀部肌肉的力量,弥补了孕期韧带松弛造成的骨盆不稳定。
 
好孕第八式:曼妙肩桥

好孕十式_好孕第八式

  这个动作能够增加脊柱的灵活性、强化腘绳肌、臀部和内收肌群,并加强骨盆底肌。做动作时,把垫子放在两个膝盖中间夹紧,锻炼内收肌群,对于在孕期有耻骨分离和耻骨疼痛的孕妈妈来说是有帮助的。
 
好孕第九式:四足稳定

好孕十式_好孕第九式

  这个动作能够进行核心稳定性练习,加强腹横肌,能感受收紧腹部的感觉。还可以稳定肩带,感知肩胛骨的正确排列。如果有腕关综合症的问题,可以卷起垫子一端,或用一个毛巾卷垫在手下,能够缓解疼痛。
 
好孕第十式:猫咪伸展

好孕十式_好孕第十式

  这个动作能够伸展腰椎,帮助缓解腰部疲劳。当骨盆前倾时,能很好地伸展骨盆底肌,增加骨盆底肌的弹性,为分娩做准备。当骨盆后倾时,能收紧下腹,帮助骨盆稳定,并收紧骨盆底肌。
 
Tips
  1. 孕妈妈在练习时,首先要找一块稍厚一点的瑜伽垫。
  2. 控制好练习的强度,不要让自己感到疲劳。
  3. 不管是从站位到坐位、从坐位到仰卧、从左侧卧转到右侧卧,都不要太快,转换体位要缓慢进行。
  4. 仰卧位的时间不要超过3分钟。
  5. 如果感到头晕,请左侧卧休息。
  6. 虽然肚子已经变大了,但是你依然可以保持收腹的练习。
  7. 骨盆底肌练习每天都可以练习多次。
  8. 每节操要反复做六次才能达到锻炼效果。

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